¿Te cuesta dormir bien? Descubre los motivos y encuentra soluciones
¡Qué importante es dormir bien y suficiente! Algo que debería ser sencillo y natural no siempre lo es y en consulta con frecuencia nos encontramos a personas desesperadas porque no duermen lo suficiente, se despiertan pronto, tienen un sueño de mala calidad o pasan horas dando vueltas en la cama.
Dormir es un proceso biológico clave para nuestra salud física y psicológica. Un sueño suficiente y reparador nos permite reponer fuerzas y tener más energías durante el día, tener un sistema inmunitario más fuerte y recuperarnos mejor de las enfermedades y las molestias físicas. Asimismo, nos permitirá tener un mejor humor, lo que se traduce en tener menos momentos de enfado, ansiedad o tristeza y gestionarlos mejor si aparecen, y en consecuencia mejores relaciones con quienes nos rodean. Asimismo, un sueño de calidad es fundamental para la memoria y el aprendizaje y nos permitirá tomar mejores decisiones así como encontrar soluciones eficaces a nuestros problemas.
A continuación exponemos algunas de las causas más frecuentes de las dificultades de sueño y te proponemos algunas soluciones que te ayudarán a dormir mejor.
Malos hábitos de sueño
Horarios de sueño irregulares: Procura acostarte y levantarte siempre a la misma hora para que tu cuerpo se acostumbre a ello. Es especialmente importante tratar de que los fines de semana no se nos descoloque el horario de sueño completamente ya que, si el domingo nos levantamos y acostamos mucho más tarde, el lunes con toda seguridad nos costará volver a la rutina.
Falta de una rutina antes de ir a dormir: Establecer un “ritual” más o menos estructurado antes de ir a dormir es una excelente forma de transmitir señales a nuestro cuerpo para que empiece a “apagarse”. Por ejemplo, podemos dedicarnos a una actividad tranquila como leer al final del día o ver un capítulo de una serie relajante y terminar siempre con el mismo ritual: despedirnos de nuestra familia, ir al cuarto de baño, ponernos el pijama y meternos en la cama. Evita hacer cosas que te espabilen durante las últimas horas del día (p. ej., deporte, películas de miedo, tensión o acción, discutir temas importantes o negativos con tu familia…).
En la cama solo se duerme (y solo se duerme en la cama): La cama debe ser el lugar que asocias única y exclusivamente con dormir. Procura no dormir fuera de la cama ni hacer otras cosas que no sean dormir cuando estés en la cama (p. ej., mirar el móvil, ver la tele…) con la posible excepción del sexo.
Quedarnos dando vueltas en la cama: Si llevas un rato en la cama dando vueltas y notas que no te estás quedando dormido, ¡levántate! La cama es el lugar para dormir y si nos quedamos en ella la asociaremos con un lugar para pensar, agobiarnos, mirar el móvil... Sí, es cierto, da pereza levantarse de la cama en mitad de la noche, pero aferrarnos a la falsa esperanza de quedarnos dormidos acabará siendo peor. Mejor prepárate un plan B: ten a mano un libro o una actividad tranquila para hacer en un lugar cómodo si no consigues dormir. Y cuando vuelva a entrarte el sueño, ¡vuelve a la cama!
Malos hábitos durante el día
Cafeína u otras sustancias psicoactivas: Evita consumir sustancias estimulantes 6 horas antes de irte a dormir. Esto incluye el café pero también infusiones con teína, cocacola, etc. Fumar porros, aunque causa un efecto sedante que algunas personas aprovechan para favorecer el sueño, tampoco es una buena idea ya que generará un sueño de mala calidad (sin contar con sus demás consecuencias nocivas). Por el contrario, tomar otras sustancias como la leche o el plátano antes de dormir favorece el sueño.
Cenas muy pesadas o cenar muy tarde: Irnos a dormir con el estómago lleno probablemente haga nuestra digestión más pesada y dificultará que conciliemos el sueño, sin contar con que hace más probable que tengamos pesadillas. Procura comer una cantidad moderada que no te deje muy lleno en la cena y deja que transcurran un par de horas antes de irte a dormir. Cenar demasiado poco tampoco te ayudará a dormir bien, ya que la sensación de hambre impedirá que duermas tranquilo y a gusto.
Recurrir a las siestas: No dormir por la noche puede ser muy desagradable, y puede hacernos fantasear con echarnos una siesta para afrontar con más energía el resto del día. El problema es que esto puede hacer que por la noche no tengamos sueño otra vez y así entraremos en un círculo vicioso en el que dormimos muy a gusto en mitad del día pero las noches se hacen eternas. Si no has dormido la noche anterior, procura no dormir durante el día para llegar con más sueño a la noche. Puedes recurrir a café o té a mediodía para ayudarte en este objetivo. Si no te queda más remedio (p. ej., porque te preocupa dormirte al volante), échate una cabezada de 15 minutos (nunca más de 30) y verás que consigues afrontar el resto del día.
Retrasar o adelantar la hora de levantarte para compensar: A veces recurrimos a quedarnos en la cama un rato más para compensar por no haber dormido bien por la noche. Esto, como imaginarás, contribuirá a descuadrar nuestros horarios de sueño y ya hemos visto que la regularidad es importante. Igualmente, ir a dormir más pronto pero sin sueño tampoco ayudará, ya que probablemente estaremos varias horas en la cama dando vueltas en lugar de quedarnos dormidos. Procura ceñirte a tus hábitos regulares aunque eso signifique pasar uno o dos días con más sueño.
Mal ambiente para dormir
Frío, calor, luz o ruido: Es importante que procures que el sitio donde vas a dormir tenga unas condiciones favorables. Temperaturas extremas (especialmente las calurosas), así como dormir en lugares con mucha iluminación o ruido (p. ej., dormir con la tele encendida), dificultará mucho tu sueño. Asegúrate también de que el colchón y la almohada son adecuados y de que las sábanas y mantas te resultan agradables y adecuadas según el clima.
Compartir cama: Cuando compartimos cama con otras personas, los problemas o incompatibilidades de sueño con ellas también pueden influirnos muy negativamente. Si tu pareja tiene problemas de sueño, comparte este artículo con ella para que lo solucione a la vez que tú. Podéis llegar incluso a plantearos dormir en camas separadas para favorecer vuestro descanso (¡hay muchas otras formas y momentos para tener intimidad!). Si compartes cama con niños pequeños y esto te dificulta dormir bien, puedes plantearte la posibilidad de enseñarles a dormir de manera independiente para favorecer el descanso de todos.
Convivir con niños: Los padres de hijos pequeños, y no tan pequeños, suelen ver su sueño muy limitado y deteriorado. Esto, que puede ser normal durante ciertas fases o temporadas, puede llegar a convertirse en un gran problema si se alarga en el tiempo y los hijos tienen dificultades de sueño también. Si este es tu caso, en esta entrada te ofrecemos algunas sugerencias que pueden serte útiles.
Problemas con los vecinos: Los ruidos (golpes, discusiones, zapatos…) de nuestros vecinos pueden llegar a acabar con nuestra paciencia. A veces son inevitables y forman parte de la vida cotidiana. En estos casos, seguir las demás sugerencias que te proponemos harán que tu sueño tenga mejor calidad y que toleres y “filtres” mejor estos ruidos. Otras veces pueden ser ruidos evitables. En estos casos, puede compensar ser asertivo y hablar con los vecinos para buscar soluciones.
Trabajos nocturnos, turnos rotativos o viajes frecuentes: Todas estas condiciones entorpecen mucho nuestro sueño y las personas que se encuentran en estas situaciones con frecuencia tendrán dificultades de sueño. En estos casos, poco se puede hacer más allá de aplicar las demás pautas de esta guía, que harán que estas circunstancias te afecten menos.
Estrés y preocupaciones
Estrés diario: Tener una actividad diaria frenética o un gran estrés en nuestro día a día (por motivos de trabajo, familia…) tiene muchas consecuencias negativas para nuestra salud y nuestro bienestar, y una de ellas consiste en una mayor dificultad para conciliar un sueño de calidad por las noches. Si estamos en tensión continua durante el día, no es de extrañar que nuestro cuerpo no consiga pasar de 100 a 0 con facilidad. Busca fórmulas alternativas que te ayuden a reducir tu estrés durante el día.
Pensar en las tareas pendientes: Algunas personas tienen la costumbre de hacer un repaso mental de las cosas que tienen que hacer al día siguiente justo antes de irse a dormir o simplemente llevan una especie de agenda en su cabeza de todas las tareas pendientes y les cuesta desconectar de ella. La noche no es el momento adecuado para pensar en este tipo de cosas: lleva un calendario o una agenda físicos (en papel, ordenador o móvil) y anota ahí todas tus preocupaciones y tareas pendientes. De esta forma, no se quedarán pendientes dando vueltas en tu cabeza y podrás retomarlas a la mañana siguiente con la mente más despejada.
Corta con las preocupaciones: Otro motivo que con frecuencia nos impide conciliar el sueño es tener preocupaciones o temas que nos hacen sentir mal dando vueltas sin parar en nuestra cabeza. La noche, momento en que no hay nada más que hacer que quedarnos solos con nuestros pensamientos, se vuelve el momento de dar vueltas en bucle a las preocupaciones. Es más, cuando por fin nos dormimos el resultado muchas veces es un sueño agitado en el que seguimos “enganchados” e incluso teniendo pesadillas con aquello que nos preocupa. Si hay temas que te preocupan o te hacen sentir mal, busca la forma de solucionarlos o encargarte de ellos durante el día y oblígate a pensar en otras cosas más agradables antes de dormir (p. ej., las vacaciones, las cosas buenas que te han pasado durante el día, las personas que quieres…). Si por la noche ves que te has quedado “atrapado” en tus pensamientos, merece la pena que te levantes de la cama: ve al baño, bebe agua o lee un par de páginas de un libro. Salir de la situación física y cortar con el pensamiento facilitará que puedas dejarlo de lado y dormir mejor.
Darle mucha o poca importancia al sueño
Robarle horas al sueño: Demasiado trabajo, mucho que hacer en poco tiempo, las ganas de quedarnos a ver un episodio más de nuestra serie favorita… siempre encontramos una excusa para irnos a dormir más tarde sin darle al sueño la importancia que realmente tiene hasta que notamos que nos está pasando factura. ¡Gánale horas al sueño! Prueba a irte a dormir media hora más pronto cada semana hasta llegar a las 8 horas ideales (o lo que tus circunstancias te permitan). Te sentirás más descansado, energético y tranquilo durante el día, ¡merece la pena!
La angustia de dormir 8 horas: Todos pasamos por días, temporadas o circunstancias que hacen que nuestro sueño no sea el que nos gustaría. Sí, es cierto, es ideal y reparador dormir 8 horas, pero no siempre es posible ni es catastrófico no hacerlo. Angustiarnos con que no dormimos lo suficiente es lo peor que podemos hacer: la ansiedad es justo lo contrario de la relajación que necesitamos para dormir. Con frecuencia nos mantienen en vela pensamientos del tipo: “Mañana voy a estar demasiado cansado para trabajar”, “Si sigo así, no voy a dormir ni 4 horas”, “Qué angustia estar otra noche sin dormir bien”. Estos pensamientos, con seguridad, te mantendrán despierto. ¡Relativiza! Estar algunos días durmiendo poco no es catastrófico y tener un día cansado en el trabajo no es el fin del mundo. ¡Si hoy no duermes bien no pasa nada! Esta actitud, paradójicamente, hará mucho más probable que te quedes dormido cuando menos te lo esperes.
Condiciones físicas
Obesidad y sobrepeso: Una masa corporal elevada también puede interferir con nuestro sueño, haciendo que nuestro descanso sea de peor calidad. En concreto, es frecuente que nuestras vías respiratorias estén obstruidas e incluso aumenta la probabilidad de padecer apnea de sueño (una condición que hace que nos quedemos momentáneamente sin respirar durante el sueño). Unas adecuadas pautas de alimentación que te ayuden a desarrollar hábitos saludables y duraderos te ayudarán si este es tu caso.
Falta de ejercicio físico: La falta de actividad física durante el día también hace que lleguemos poco cansados a la noche y que nos cueste conciliar el sueño. Hacer cualquier tipo de deporte o ejercicio, siempre que no sea al final del día, contribuirá a mejorar la calidad de tu sueño además muchos otros beneficios para tu salud física y psicológica.
Problemas médicos: Algunas condiciones médicas también interfieren con el sueño, sobre todo aquellas que involucran dolor o ciertos medicamentos. En estos casos, consulta con tu médico si hay alguna medida que puedas tomar para mejorar la calidad de tu sueño además de lo que aquí proponemos. Ten en cuenta que el psicólogo también puede ayudarte a manejar mejor el dolor físico.
Medicación para el sueño: Con demasiada frecuencia, cuando tenemos dificultades para dormir, recurrimos a pastillas para que nos ayuden, en lugar de recurrir a otras alternativas eficaces para “educar a nuestro cuerpo” como las que aquí proponemos. A veces esto se hace sin prescripción médica: tiramos de recomendaciones de amigos o de lo que tenemos en casa. ¡Error! Si tomas medicamentos de este tipo es esencial que sea con supervisión médica, pues de lo contrario puedes llevarte sorpresas desagradables. Además, recurrir a este tipo de medicamentos sin intentar otras alternativas puede tener dos efectos: 1) que tu sueño sea menos reparador y más pesado que el sueño inducido de manera natural, 2) que tu cuerpo se habitúe a la medicación y cada vez necesites más cantidad del fármaco para conseguir dormir, 3) que cuando no tengas la pastilla a mano te resulte muy difícil o imposible conciliar el sueño. Por ello, te sugerimos dejar esto como último recurso, solo después de haber probado las demás estrategias que te proponemos.
Identificando cuáles son los motivos de los problemas de sueño y cambiando algunos de nuestros hábitos podremos mejorar mucho la cantidad y la calidad del mismo y lograremos descansar mejor y reponer fuerzas para el día siguiente. Sin embargo, no siempre es fácil dar con las claves por uno mismo, especialmente cuando estamos deprivados de sueño y por tanto nos cuesta pensar con claridad. Además, algunas soluciones (p. ej., perder peso) no son fáciles de poner en práctica. Por este motivo, no dudes en ponerte en manos de un especialista si no consigues resolver este problema por tus propios medios. Tu salud física y psicológica te lo agradecerán.
Irene Fernández Pinto
Psicóloga con autorización sanitaria colegiada con número M-22996. Licenciada por la Universidad Autónoma de Madrid (UAM), máster en Terapia de Conducta por el Instituto Terapéutico de Madrid (ITEMA) y máster en Metodología de las Ciencias del Comportamiento y de la Salud (UAM-UNED).