Crear un hábito, a veces, se puede parecer a una constante lucha entre: sé que no me apetece hacer esto ahora (momento presente), pero quiero hacerlo porque tengo claro lo que me ofrece comportarme de esta manera (el futuro que nos interesa). Lo que hacemos en el presente puede tener un gran impacto en nuestro futuro.

Quizá, si nos ponemos a intentarlo, llega un momento en que nos cueste menos esfuerzo poner en práctica esa nueva forma de comportarnos. Confiamos en que, poco a poco, se convierta en algo más “automático”. Pero crear un hábito es complicado, aunque sigamos unas pautas claras y sepamos cómo hacerlo. Al principio, puede conllevar un gran esfuerzo y dudas sobre si lo conseguiremos, es algo totalmente normal. No hay fórmulas mágicas de 21 días que nos permitan crear hábitos a nuestro antojo. Cada persona tiene sus ritmos, sus motivos y no hay nada que confirme que, si consigues realizar durante 3 semanas una nueva rutina o hábito, lo vayas a mantener. Esto va mucho más allá.

El simple hecho de tener metas que cumplir nos motiva, pero, ¿por qué posponemos constantemente el hecho de ponernos a ello? y, ¿por qué una vez empezamos, nos cuesta tanto mantenernos ahí? Los costes son elevados, sobretodo al principio.

Tu entorno importa, y mucho.

¿Por qué no empiezo ya y el inicio de año me parece una opción estupenda? Vamos a tratar de explicarlo a continuación.

Todo lo que nos rodea forma parte de nuestro contexto, y éste, podrá facilitar o no, que lleguemos a conseguir lo que nos proponemos. Aquí, podemos incluir cómo nos tratamos a nosotros mismos, qué relación hemos mantenido con la actividad física a lo largo de nuestra vida, la sociedad en la que vivimos y cómo ésta da valor a unos cuerpos frente a otros, y un largo etcétera de condiciones que van a influir en tus probabilidades de crear un hábito y mantenerlo, o abandonarlo.

• Si nunca he practicado deporte muy regularmente, ¿debo exigirme ahora hacerlo 4 días a la semana sin fallo?, y ¿si falto un día al gimnasio soy un fracaso? Revisa esa rigidez a la hora de cumplir con lo que te propones, quizá tu criterio es demasiado estricto.

• ¿Para qué quiero empezar a hacer deporte?, ¿estoy haciendo deporte para cumplir con las normas sociales y tener un cuerpo que sea aceptado por los demás, o lo hago para disfrutar de otros beneficios?

• ¿Quiero ir al gimnasio o quiero practicar un deporte que me resulte más agradable?

Si me hablo muy mal a mí misma/o, si me critican por no cumplir “estándares”, si me privo de todo alimento que me encanta, si no disfruto haciendo deporte, ¿cómo voy a conseguir seguir yendo al gimnasio? Difícilmente. Si lo piensas, cambiar de hábitos implica un gran coste. De repente, creemos que debemos percibir algo que, a priori, nos resulta complicado, en algo llevadero y que nos motive y nos haga sentir bien.

Mis tardes con amigas/os tomando un café ya no me valen.

Ya no es momento de los maratones de series calentita/o bajo la manta.

Ahora que llega el año nuevo, queremos sentirnos bien por estar cansada/o, pasar hambre y tener dolores por todos los músculos del cuerpo. Sin mencionar que un gimnasio es uno de los entornos más hostiles para empezar a practicar deporte si no estás habituada/o (una sala llena de espejos y gente musculada con la que nos comparamos y música que no le gusta a nadie).

¿No estaremos forzando entrenar como excusa para perseguir una forma de hacer las cosas, ideal, que no existe?, ¿es posible que estemos practicando deporte a un precio enorme porque si, porque es lo que toca, dejando de lado lo importante, que es tratar de introducir el deporte de una forma amable en tu rutina?, ¿hay que practicar deporte porque sí?, ¿hay que hacerlo obsesionándose por cumplir con ello por muy pesado y desagradable que me resulte? ¿Cómo va a ser eso motivador si vengo de realizar hábitos que me permiten vivir mi vida a mucho menor coste?

Por eso es que no empezamos ya. Porque comenzar un hábito conlleva unos costes que superan ampliamente a los beneficios, al menos a corto plazo, de manera inmediata. Nos parece más oportuno fijar una fecha en el calendario. Fijamos el día en que nuestra vida va a cambiar y con ello, aliviamos la culpa, frustración o malestar que nos genera no empezar a hacerlo. Es mucho más sencillo hacer eso que asumir el coste de empezar un hábito.

Entonces, ¿seguro que no estoy haciendo justo lo contrario a lo que quiero hasta que llega esa fecha? Total, ya llegará ese día y me pondré en serio. Así que esta semana voy a ver todas las series que pueda en el sofá y seguir todos esos comportamientos que ya forman parte de mi día a día y me cuesta poco llevar a cabo. Muchas veces posponemos el inicio de un hábito porque el corto plazo implica costes altos, y los beneficios llegan con el tiempo. No experimentarlos de manera inmediata nos complica las cosas.

Nos encanta lo inmediato

Nuestras rutinas habituales nos ofrecen una gran cantidad de lo que en psicología llamamos reforzadores. Es decir, consecuencias deseables tras comportamientos que estamos muy habituados a llevar a cabo. Por eso se mantienen los hábitos. Ver Netflix calentita/o en el sofá me alivia instantáneamente por el poco esfuerzo que conlleva hacerlo tras llevar desde las 7 AM sin parar.

¡Ojo! ¡Que está muy bien tener estos momentos! Sofá, manta y peli es un plan genial. ¡Faltaría más!

La cuestión es que nos demos cuenta de para qué hacemos lo que hacemos.

Si nuestros hábitos no nos gustan, no está de más conocer por qué se mantienen. 

1. Hábito: ver una serie calentita/o.

2. Reforzador: ¡qué a gustito estoy en el sofá! :)

Por eso, no es raro que desarrollar un nuevo hábito nos cueste. Entonces… ¿Qué plan tienes para que hacer deporte sea más agradable a corto plazo?, ¿tienes compañeras/os con los que compartir tiempo para dedicárselo al deporte?, ¿tu único objetivo es bajar o subir de peso o tener un cuerpo “ideal”? (Si es que eso existe…), ¿te vas a dar algún capricho cuando cumplas con tu rutina de ejercicios o vas a privarte de todo aquello que te sienta bien normalmente? De nuevo, revisa esa rigidez.

Aquí te dejo la combinación perfecta para dejar el deporte: a) obsesiónate con los resultados que llegarán a largo plazo, b) crea tu hábito deportivo entorno a lo que la sociedad nos demanda a nivel de estética o apariencia, en lugar de por los beneficios que puede reportarte a otros niveles (psicológico, social, etc.), y c) privarte de todo lo que ya es una fuente de bienestar en tu vida.

Para hacer más probable la práctica deportiva a largo plazo, debemos cuidar mucho más cómo nos planificamos y dedicamos a ello. ¿Hacia dónde nos dirigimos y de qué manera? Cuidarse y buscar comodidad nos va a dar probabilidades de crear un hábito. Hacer deporte porque si y de cualquier manera, con costes muy elevados, no es el puntazo que mucha gente piensa. “Sal de tu zona de confort y crece”, dirán algunas personas.

Y yo ahí no estoy de acuerdo. ¿Cuál es el problema de tener una “zona” en la que sentirse segura/o y que nos ayude a funcionar en condiciones día a día? Tratar de integrar ese “confort” a la creación de un hábito es de las mejores cosas que se me ocurren para empezar a afrontar un reto con mejor ánimo y de forma más agradable.

“Es que no tengo fuerza de voluntad”

Pues no, no tienes fuerza de voluntad. Te doy la razón. Pero porque la fuerza de voluntad no existe. Al menos tal y como se conoce coloquialmente. El problema de la fuerza de voluntad, o la actitud, o la motivación, es que se centran en el individuo, en la persona que no “hace lo que debería y se conforma o no lucha”. Y ya hemos visto anteriormente el peso que el contexto tiene sobre nuestro comportamiento.

La fuerza de voluntad, si es que existe, es algo que se aprende. Lo que ocurre con la gente que tiene “una gran fuerza de voluntad”, es que han aprendido a demorar los resultados desde lo inmediato al medio o largo plazo. Y tu pensarás, muy bien, estupendo, ¿pero cómo puedo aprender yo a demorar los resultados? Yo aquí veo fundamental identificar los motivos que tenemos para hacer lo que nos proponemos. ¿Qué motivos tengo para querer desarrollar este hábito de hacer deporte? ¿Para qué quiero crear el hábito de hacer deporte y no otro?

¿Los motivos que tengo superan el coste de iniciar un hábito? Si no es así, quizá mis motivos no son tan importantes, o quizá lo que tengo que hacer es crear una nueva afición y dedicarme a la fotografía o jardinería. ¿Es realmente importante para mí hacer deporte?, ¿qué cosas me puede ayudar a conseguir?: ¿mejor salud?, ¿relaciones sociales sanas?, ¿mejorar mi descanso?, ¿mejorar mi estado de ánimo?, ¿sentirme parte de un equipo/grupo?, ¿hacerme sentir competente en una determinada disciplina deportiva?, ¿conseguir bajar de peso?, ¿organizarme mejor mi rutina diaria?, ¿pasármelo bien?…

Primer paso para aprender a demorar los resultados: tener muy claro qué consecuencias deseables me va a ofrecer este hábito. Incluso, si quieres, puedes revisar qué consecuencias NO deseables te va a traer seguir comportándote como lo haces, llevando a cabo hábitos que quieres cambiar. Pero no podemos quedarnos aquí. El largo plazo motiva, pero no mantiene los hábitos.

Una vez tengas claros tus motivos, crea un entorno favorable a tu alrededor que te ayude a hacer más probable la práctica deportiva, es decir, un corto plazo que te ayude a mantener el hábito:

• Ajusta tus expectativas. Cuanto más elevadas y desajustadas, mayor es el golpe al volver a la realidad. Si lo que esperas volver de un año sin hacer deporte y ahora cumplir cinco días a la semana sin fallo, estar fuerte en tres semanas y bajar diez kilos en un mes, adiós al deporte. Trata de introducir el nuevo hábito en tu vida de una forma más amable, sin presionarte y paso a paso. Cada escalón cuenta, paso a paso es más seguro.

• Establecimiento de objetivos. En la psicología del deporte, diferenciamos entre dos tipos de objetivos. Los objetivos de resultado y los objetivos de realización. Un buen establecimiento de objetivos te ayudará a sentirte mejor durante el proceso hasta conseguir resultados a largo plazo, y por lo tanto, a crear el hábito de hacer deporte.

• Objetivos de resultado. Estos objetivos se llaman así porque lo que buscamos son eso, resultados. ¿Qué tienen de bueno y qué tienen de malo? Los resultados nos motivan para ponernos a trabajar, pero no nos dicen cómo llegar a ellos. Además, los resultados son una consecuencia de lo que hacemos. Podemos influir en los resultados que obtendremos en el futuro, pero no podemos controlarlos directamente

Los resultados, además, se pueden combinar en el corto, medio y largo plazo (de menos a más), en forma de retos diarios, semanales, mensuales, etc. Por ejemplo: a largo plazo quiero correr 10 km en 30’. Actualmente corro 10km en 1 hora y, una vez cumplido el primer mes de entrenamiento quiero bajar de 1 hora a 55 minutos.

• Objetivos de realización. Los objetivos de realización son conductas y/o tareas que puedes llevar a cabo y sobre las que tienes el control (o al menos mucho más que sobre los resultados). Si los objetivos de resultado son el QUÉ quiero conseguir, los objetivos de realización son el CÓMO voy a conseguirlo.

Estos objetivos te darán una guía de cómo actuar para conseguir los resultados deseados, y en su mayor medida, dependerán de ti mucho más que los resultados. Los resultados, realmente, dependen de los objetivos de realización.

Ejemplos de objetivos (siempre que haya entrenamiento de por medio, o cuestiones de alimentación, mi recomendación es que, para establecer objetivos, se tenga en cuenta a un profesional de ese ámbito que esté bien cualificado para ayudarte).

• Auto-diálogo. En el mundo del deporte, por desgracia, hay una gran cantidad de creencias muy dañinas y devastadoras para quienes tienen dificultades para dedicarle tiempo que surgen de frases del tipo: “Nunca te rindas”, “Es cuestión de actitud”, “No cuentes los días, haz que los días cuenten”, y un largo etcétera. De esta manera, lo primero, es que volvemos a poner el foco en la persona, no en el contexto que la rodea. Y lo segundo, ¿de qué nos van a servir este tipo de mensajes? Nadie mejor que tú sabe por lo que estás pasando y qué dificultades tienes. Háblate desde tu realidad, no puedes exigirte una cosa si tu realidad es otra. A nadie le va a hacer bien pensar que todo lo puede si no es verdad, porque ese momento llega y… Adiós al deporte. Exígete lo que puedas, no más. Y prémiate por hacerlo bien, date un respiro y dite lo bien que lo has hecho hoy por ir y cumplir con tus metas. Nuestra visión sesgada del mundo hace que nos centremos mucho en lo malo, y con razón, ya que eso nos ayuda a solucionar problemas. Pero paradójicamente, esto es un problema que solo puede solucionarse si nos centramos en lo que hacemos bien, en lo bueno, y nos los recordamos y celebramos. Parece que lo que hacemos bien tiene menos valor que lo que hacemos mal. Y así nos va. Pero no es tu culpa, es que socialmente dejamos mucho que desear.

• Compañeras/os de batalla: ten una red de apoyo real, una en la que puedas apoyarte. Quizá ir al gimnasio o a la montaña a hacer senderismo se hace más gratificante si tienes alguien al lado con quien compartes momentos, charlas y te diviertes. Utiliza el mecanismo que necesites. Quizá escuchar tu álbum favorito de música mientras hace kilómetros en la bici estática te ayuda a ganar la batalla. Incluso una vez cumplas tus objetivos de realización de la semana, date un capricho y ve a comprarte esas zapatillas nuevas. Lo estás haciendo bien y, ¿qué hay mejor que ir con ese outfit que te encanta a entrenar la semana siguiente? Cada persona tendrá que encontrar su apoyo adecuado para cada momento. Al final, se trata de eso, de apoyarnos y coger impulso para que el hábito vaya cogiendo forma y dándose de forma más natural en nuestra rutina.

Conclusiones

Todos estos y muchos más, pueden ser los factores que llevan a cada persona a practicar deporte o no. Y siempre va a depender de cada persona, cada caso es único.

Este contenido no está creado para que a todo el mundo le sirva y le vaya genial a partir de mañana. No pretendo dar una “charla motivacional” que hace que parezca sencillo hacerlo y, que si tu quieres, puedes. Ya hemos visto que de eso nada… Muchas veces no es sencillo y hay tantas fórmulas para conseguirlo como personas intentándolo.

Ya sabemos que no hay píldoras mágicas que te ayudan a crear hábitos. Y siempre va a haber personas, que por su historia de aprendizaje tengan más dificultades que otras. Pero eso no significa que el problema esté en la persona, sino que debemos atender a la interacción que tiene ésta con su entorno. Desde la psicología, desafortunadamente, no siempre se explican bien este tipo de cuestiones teniendo en cuenta todo el contexto que rodea a las personas, pero es fundamental atender a las circunstancias y comportamientos de cada persona para tratar de entender el por qué de esa dificultad. Crear un hábito y mantenerlo no es cuestión de” fuerza de voluntad”, sino que hay un aprendizaje detrás que se basa en la interacción que tienen con el entorno que te rodea.

Hacer deporte una vez, resulta más o menos sencillo o asequible, aunque no siempre ni para todo el mundo. Pero hacerlo cada día es difícil. Y por eso tienes que hacerlo, con tantos apoyos y confort como necesites, porque solo va a dejar de ser tan difícil si continúas creando el hábito hasta que sea algo “automático” y forme parte de las cosas que te ofrecen bienestar en tu día a día.

La motivación no se tiene, la motivación se hace.

Haciendo, conseguimos el impulso que necesitamos para seguir remando.

Alfonso Quiñonero Rubio

Graduado en Psicología y Máster en Psicología de la Actividad Física y del Deporte por la UCAM. Actualmente, estudiante del Máster en Psicología General Sanitaria en la UNIR. Llevo a cabo mi trabajo desde el análisis de conducta y me dedico a la formación de entrenadores en el ámbito de la psicología del deporte y, además, a atender a clientes en consulta de manera presencial y online. Colegiado MU04829 en el Colegio Oficial de Psicología de la Región de Murcia. Mi cuenta de Twitter.

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