Cómo mantener la hipocondria a raya en tiempos de coronavirus
/Ya hemos hablado sobre la hipocondría en bastantes ocasiones. Por ejemplo, en esta entrada de nuestro blog explicábamos en qué consiste y algunas pautas para combatirla y en esta entrevista en el programa de radio Las Perras de Pavlov nuestra psicóloga Irene también daba algunas claves al respecto.
Sin embargo, las circunstancias extraordinarias que estamos experimentando con la pandemia del COVID-19 y el consiguiente colapso del sistema sanitario hacen que este tema cobre una nueva dimensión. Por eso, en esta entrada intentaremos daros algunas claves que os ayuden a mantener una relación lo más serena posible con vuestro cuerpo y vuestras sensaciones físicas en estas circunstancias tan difíciles.
La preocupación por la salud: algo normal
Si habéis hecho una visita a los recursos que os sugeríamos al inicio de esta entrada, habréis leído y escuchado que la preocupación por la salud es algo absolutamente normal y esperable. Además, actualmente nos estamos enfrentando a una epidemia de enormes dimensiones con respecto a la que todavía existe mucha incertidumbre y en una situación en la que todos queremos evitar a toda costa enfermar y contagiar para no tener que sufrir ni contribuir a la saturación de nuestro sistema de salud. Esto hace que la atención a nuestra propia salud y nuestras sensaciones físicas se dispare, y es importante gestionar esto de manera constructiva para que no se convierta en un problema añadido.
Una dificultad importante estriba en el desconocimiento que aún tenemos de esta enfermedad, que vamos conociendo poco a poco. Además, sus síntomas iniciales (y los únicos para muchas personas) pueden ser leves y confundirse con otras dolencias comunes. Por ello, quizás un buen punto de partida es intentar conocer mejor a qué sintomatología nos estamos enfrentando y tener algunas claves para diferenciarla de otras afecciones comunes.
Ilustración de Mónica Lalanda (@mlalanda)
Ilustración de Marián García (@boticariagarcia)
La trampa de la atención
Una de las principales dificultades que favorecen la aparición de conductas hipocondríacas es la forma en la que funciona nuestra atención. Todos nosotros experimentamos todo tipo de sensaciones continuamente en nuestro cuerpo (movimientos intestinales, molestias musculares, sensaciones extrañas en la garganta, picores…). Estas sensaciones pueden ser aún más llamativas o intensas si se dan algunas circunstancias como, por ejemplo, la falta de sueño (más probable si estamos nerviosos, por ejemplo), cambios bruscos (a más o a menos) en nuestro patrón de actividad y ejercicio físico, pasar mucho tiempo frente al ordenador, tener un pequeño resfriado o cualquier otra dolencia poco importante…
En condiciones normales, lo más frecuente es que estas sensaciones nos pasen desapercibidas. Por ejemplo, seguro que no te has planteado que te apretaba el zapato o te picaba la espalda hasta que no lo has leído en estas líneas, y sin embargo ahora es posible que no consigas dejar de sentir esa sensación. O por ejemplo, si te planteas si estás o no parpadeando probablemente te entren muchas más ganas de parpadear: lo mismo puede suceder con la tos e incluso con la respiración. Con estos pequeños ejercicios podemos comprobar cómo ciertos “síntomas” (sensaciones) se pueden intensificar simplemente desplazando a ellos mi atención.
Y qué mejor motivación para prestar atención a mis sensaciones físicas que el miedo a contraer una enfermedad que ahora mismo da bastante miedo (ya sea padecerla o contagiarla) y de la que se está hablando continuamente en los medios de comunicación, redes sociales, WhatsApp, conversaciones con la familia, etc. Nuestra atención casi no tiene otra cosa que hacer. Es más, casi seguro que la mayoría de los que estáis leyendo esto habéis experimentado algunos de los síntomas de las imágenes anteriores cuando os habéis detenido a examinarlos.
¿Cómo determino si mis síntomas son “reales” e indicativos del COVID-19?
La respuesta a esta pregunta debería ser la siguiente: gracias al criterio de un médico. Autodiagnosticarnos o diagnosticarnos de manera “no oficial” no suele ser una buena idea.
Sin embargo, estamos en unas circunstancias muy extraordinarias en las que, al menos mientras escribo estas líneas, no hay tests diagnósticos disponibles para todos, los médicos están desbordados tratando casos más graves y se nos pide que nos mantengamos alejados de los centros sanitarios si no es imprescindible (en caso de necesidad, algunos profesionales sanitarios se han unido para tratar de responder dudas de salud online).
Al mismo tiempo, tenemos que determinar si hay suficiente riesgo de estar contagiados y actuar en consecuencia para evitar ser eslabones en la cadena de contagios que ha provocado esta pandemia en primer lugar. ¿Cómo resolvemos esta situación tan compleja?
No tenemos soluciones mágicas y nuestras aportaciones pueden ser únicamente desde la Psicología, nunca desde la Medicina, pero vamos a intentar aportar algunas claves que nos ayuden a saber cómo actuar en estas circunstancias.
En la siguiente imagen, la médica Mónica Lalanda (@mlalanda) nos propone un diagrama para determinar los pasos a dar. Ten en cuenta que la situación evoluciona por momentos, por lo que lo que se describe en esta figura puede no estar del todo actualizado en el momento en el que leas estas líneas.
Ilustración de Mónica lalanda (@mlalanda)
Para saber qué medidas tenemos que tomar, podemos considerar dos perspectivas:
Responsabilidad social
Un objetivo prioritario en estos momentos no es ya no enfermar, es no contagiar. Por tanto, nuestro criterio de actuación no puede depender de si tenemos o no síntomas, sino de nuestro riesgo de contagiar y ser contagiados, puesto que parece que es posible contagiar incluso siendo asintomáticos. Por tanto, hay que prestar atención a qué contacto hemos tenido con otras personas recientemente, si hemos estado en contacto con personas enfermas, que hayan estado en entornos de alto riesgo (p. ej., sanitarios) o que hayan dado positivo en el test, etc.
En general, independientemente de cualquier consideración, mientras dure la situación actual conviene evitar al máximo el contacto social y tomar una serie de medidas de precaución para evitar contribuir a la propagación del virus. En la siguiente figura se indican algunas de ellas. Desde este punto de vista, estar pendientes de nuestra sintomatología no es particularmente útil.
ilustración de mónica lalanda (@mlalanda)
ilustración de mónica lalanda (@mlalanda)
Responsabilidad individual
Evidentemente hay un segundo nivel que también nos preocupa, y mucho, y es nuestra salud (y la de nuestros seres queridos). Aquí sí tiene sentido prestar atención a los síntomas que presentamos pero tenemos que tener en cuenta que en la situación actual de colapso tener síntomas leves no nos va a dar acceso a un test diagnóstico y la pauta médica que vamos a recibir va a ser con gran probabilidad la de quedarnos en casa mientras la situación no empeore.
Actualmente se recomienda solicitar ayuda urgente cuando se dan condiciones como las siguientes
Sensación de ahogo o dificultades para respirar
Fiebre alta y persistente durante varios días
Deterioro o empeoramiento claro
Como puedes observar, son síntomas bastante llamativos. Aunque no estemos haciendo constantes chequeos de nuestro estado de salud va a ser difícil que se nos pasen desapercibidos. En cambio, los síntomas más leves (p. ej., dolores de cabeza o molestias musculares) son mucho más frecuentes incluso en personas que no tienen ninguna enfermedad o infección, e incluso cuando son consecuencia del COVID-19 en la mayoría de las personas la enfermedad cursará sin llegar a mayores.
Si eres población de riesgo por algún motivo (mayor de 60 años, problemas de salud…) sí será importante que estés en contacto con un médico o que pidas asistencia sanitaria si te encuentras mal o tienes sospechas de presentar el COVID-19 para que te hagan un seguimiento más estrecho.
¿Cómo puedo mantener a raya mis síntomas y sensaciones físicas?
Teniendo en cuenta lo anterior, podemos llegar a unas conclusiones sencillas:
Más que preocuparnos o estar en continua alerta, centrémonos en lo que podemos controlar: hay medidas de precaución (higiene, distanciamiento social…) que tenemos que aplicar independientemente de nuestros síntomas.
Si nuestra sintomatología es ligera puede no deberse al COVID-19 o indicar simplemente que estamos pasando la enfermedad en grado leve y que no debemos alarmarnos ni acudir a un centro de salud.
Si experimentamos síntomas más graves o somos población de riesgo, ahí sí es importante que contactemos con los servicios de urgencia destinados a este fin para que nos indiquen los pasos a dar. Pero en este caso, nos daremos cuenta sin necesidad de estar monitorizándonos de manera contante.
“Vale, pero yo sigo preocupado por mi salud y teniendo sensaciones raras”. Como sabemos que la práctica es más difícil que la teoría, te sugerimos una serie de estrategias que te ayuden a mantener estas sensaciones bajo control y a no potenciarlas inadvertidamente:
Mantén buenos hábitos de salud: Adapta tu rutina a las circunstancias actuales e intenta mantenerla con cierto grado de flexibilidad. Esta rutina debe incorporar unos horarios regulares de sueño y de alimentación, y esta última es importante que sea saludable (evita tener productos insanos en casa, pues ahora más que nunca, te los vas a comer si están a mano). Realiza ejercicio físico adaptado a tus capacidades y forma física (puedes contactar con entrenadores personales online para que te asesoren o apoyen). Llevar un estilo de vida saludable va a reducir las sensaciones corporales extrañas, a darte mayor sensación de bienestar físico y psicológico y a “mantener tu cabeza entretenida”.
Dedica tiempo al ocio: El aburrimiento y el bajo estado de ánimo contribuyen a que experimentemos sensaciones desagradables en nuestro cuerpo y a que les prestemos más atención. Por eso, cuando te plantees tu rutina diaria asegúrate de que incluye actividades que disfrutas y que te entretienen, incluyendo relaciones sociales significativas. Procura no pasar demasiado tiempo físicamente inactivo o simplemente sentado frente al ordenador: busca otro tipo de actividades con un componente más físico.
Mantén las dramatizaciones al mínimo: Muchas veces el problema no es tanto mi síntoma o mi sensación, sino la alarma que me genera la forma en que lo interpreto (“¡Si tengo que ir a un centro de salud va a ser el fin!”). Esta manera dramática de interpretar lo que estoy sintiendo lo único que hace es que lo perciba de una forma más desagradable y exagerada. Además me va a generar una respuesta de ansiedad que es posible que acabe desencadenando incluso nuevas sensaciones (p. ej., sensación de mareo o dificultades para respirar propias de un ataque de ansiedad). Por eso, es importante que nos transmitamos paciencia y que no saltemos a conclusiones precipitadas ante cualquier sensación o síntoma que experimentemos.
Practica estrategias que te ayuden a manejar la ansiedad: En las circunstancias actuales es normal que estemos más estresados y preocupados, y como hemos visto la propia ansiedad en sí misma puede desencadenar sensaciones que se confundan con los síntomas del COVID-19. Por eso, te puede ser interesante aplicar sencillos ejercicios de relajación, meditación o simplemente respiración diafragmática un par de veces al día. Limitar la exposición a las noticias o a conversaciones sobre el tema con otras personas también puede ayudar.
Desahoga tus preocupaciones con personas que sepas que te van a saber ayudar: Poder expresar nuestras emociones, preocupaciones, miedos… puede ser útil en estas circunstancias. Nos ayuda a sentirnos menos solos y a poner en palabras pensamientos que “dentro de nuestra cabeza” parecían mucho más dramáticos. Pero es importante que lo hagamos con las personas adecuadas, que no retroalimenten nuestras preocupaciones, nos escuchen con empatía y nos respeten. También es fundamental acotar este tipo de conversaciones: no pueden ser un “monotema”, es importante hablar y centrarnos también en otras cosas más agradables.
Controla tu atención: Ya hemos visto cómo el mero hecho de prestar atención a tus sensaciones físicas las puede potenciar, y esto puede ser muy confuso. Por eso, una estrategia que puede serte útil es, en vez de estar comprobando tus sensaciones continuamente (o cada vez que te acuerdas o notas algo raro), hacerlo en intervalos previamente definidos (p. ej., te puedes poner una alarma cada 12 horas), y solo en esos momentos hacer las comprobaciones que hayas decidido previamente (p. ej., ver si estás tosiendo, medir tu temperatura, comprobar si tienes dificultades para respirar…). De esta forma evitarás estar prestando atención de manera continua a tus sensaciones y “te pillarás in fraganti”.
Pide la colaboración de otras personas: Aun así, en el momento en el que desplazamos la atención es posible que nos entren ganas de toser, dolor de cabeza, mareos, etc. Por eso, puede ser útil contar con la colaboración de personas con las que convivimos para que nos observen (también en intervalos definidos, no todo el rato) sin que sepamos cuándo para darse cuenta de si hay algún síntoma real (p. ej., si nos observan respirar con dificultad, toser…). En general, mantener el contacto social, ya sea con personas con las que convives o a través del teléfono o la videoconferencia es muy importante en esta situación de aislamiento: tenemos que cuidarnos los unos a los otros y asegurarnos de que todo marcha bien en todos los sentidos.
Limita las conductas de tranquilización: Ya hablamos en esta entrada del blog (que te recomendamos que leas a continuación) sobre cómo hay ciertos comportamientos que en las circunstancias actuales pueden ser necesarios (p. ej., lavarnos las manos, comprobar la salud de seres queridos…) pero que tenemos que mantener a raya para evitar que se conviertan en formas inadecuadas de manejar nuestra ansiedad.
Corta los bulos: En situaciones como esta Internet (redes sociales, grupos de WhatsApp, conversaciones cotidianas…) se llenan de bulos, es decir, de informaciones no contrastadas, muchas veces directamente inventadas, sobre cómo funciona el virus, cómo podemos prevenirlo o curarlo de forma alternativa, productos milagrosos y un largo etcétera. A veces cuesta no prestarles atención, ya que en una situación de incertidumbre nos aferramos a cualquier pista que nos haga sentir control. Pero a la larga, atender o difundir estos bulos puede contribuir a ponernos más nerviosos y sobre todo puede llevarnos a caer en comportamientos que no son adecuados para nuestra salud o que nos proporcionan una falsa sensación de seguridad e interfieren en un correcto autocuidado.
Pide ayuda psicológica: mantener a raya la hipocondría puede ser todo un desafío en general pero en estas circunstancias resulta mucho más difícil. Por eso, si notas que este tema te desborda, que estás continuamente fijándote en tu propio cuerpo y en tus propias sensaciones, con preocupaciones demasiado intensas o dolorosas sobre lo que está pasando… puede ser el momento de pedir ayuda profesional, ya que una guía externa puede ayudarte a entender mejor la forma en que estás gestionando tu comportamiento y tus sensaciones y a desarrollar estrategias que te sean útiles para manejarlo con calma pero con realismo.
Irene Fernández Pinto
Psicóloga con autorización sanitaria colegiada con número M-22996. Licenciada por la Universidad Autónoma de Madrid (UAM), máster en Terapia de Conducta por el Instituto Terapéutico de Madrid (ITEMA) y máster en Metodología de las Ciencias del Comportamiento y de la Salud (UAM-UNED).
