Hace ya un tiempo que ronda por las redes sociales el término “contacto cero”. Vemos infinidad de videos que hablan de cortar el contacto radicalmente con tu pareja, de que es esta la herramienta definitiva para superar una ruptura y de las estrictas pautas que es necesario seguir si de verdad quieres olvidar a tu ex, ¿pero que es eso del contacto 0? ¿Cómo lo hago? ¿Basta con que deje de enviarle mensajes? Pues la realidad es que el contacto 0 es una herramienta bastante útil para ponerle fin a una relación de dependencia, pero va más allá de enviar mensajes, y conseguir que funcione no solo depende de que apliques bien o no las pautas, si no que tiene su explicación conductual.

¿Qué es el contacto cero?

El llamado “contacto cero” es una técnica que se utiliza para restringir todo tipo de comunicación con una persona cuyo vínculo se ha terminado. Esto implica restringir cualquier forma de interacción con dicha persona, incluidas las llamadas, los mensajes de texto, atender a sus redes sociales, comunicarse con amigos en común o terceros que nos den información sobre esa persona, compartir espacios y contextos, indagar sobre su presente, entre otras.

Esta práctica resulta efectiva por dos principios de aprendizaje, lo que en psicología llamamos los procesos de extinción y contracondicionamiento.

Para que nos entendamos, la extinción explica que la conducta va perdiendo fuerza hasta que desaparece cuando dejamos de recibir estímulos reforzantes ante la emisión de esta, en este caso podría ser el contacto con esa persona, ya sea mediante redes, contacto directo o por terceras personas.

Cuando dejas de buscar o tener contacto cercano con tu ex pareja, se empiezan a desvincular las sensaciones agradables que esta producía en ti, desapareciendo así esa fuerte conexión emocional que tenías.

Al aplicar el contacto cero, se da un espacio donde crear nuevas asociaciones emocionales, ya que al haber dejado de hablar con esa persona dejas de volver a conectar con esas emociones del pasado. Esto se podría entender mejor mediante el siguiente ejemplo:

Imagina que siempre (o casi siempre) que vas a un aeropuerto esto conlleva despedirte de gente importante para ti y que esto te suponga pasar un mal trago. Es probable que, ante esta situación, se haya empezado a asociar el aeropuerto como un lugar triste, por lo que, ir al aeropuerto será algo que no te haga especial ilusión, ya que te hace conectar con esas dolorosas despedidas, generando en ti mucha tristeza.

Aquí existiría la siguiente asociación → Aeropuerto = Tristeza

Sin embargo, si ahora empiezas a ir al aeropuerto para recibir amigos que no ves hace mucho tiempo, o incluso para viajar y conocer lugares nuevos, empiezas a generar una nueva memoria, unas nuevas asociaciones. Con el tiempo y, tras haber repetido esta nueva experiencia en numerosas ocasiones, los aeropuertos empezarán a generar en ti emociones diferentes como: alegría, excitación, o simplemente dejará de generar la tristeza que antes generaba. Este es el proceso que en psicología conocemos como contracondicionamiento.

En este caso, la asociación nueva sería la siguiente → Aeropuerto ≠Tristeza

o Aeropuerto = alegría, excitación…

Mucha gente, ante una ruptura, opta por llevar a cabo esta “estrategia” con el fin de poder manejar la situación de la forma más rápida y menos dañina posible y, aunque es cierto que puede resultar muy útil, es importante hacer un correcto uso de la misma, ya que de lo contrario podría resultar incluso contraproducente.

¿Entonces, ¿qué hago?

Lo que está claro es que cada relación es un mundo y, por lo tanto, cada ruptura también, así que tómatelo con calma.

Por lo general, se estima que aquellas personas que tras la ruptura siguen manteniendo un contacto habitual con aquella que era su pareja, tardan más tiempo en adaptarse a la pérdida de ésta, sin embargo, aquellas personas que contactan de forma intermitente, tardan un poco menos que las anteriores, y por último, aquellas que mantienen un contacto 0 correctamente aplicado, tardarán menos que las anteriores.

Vale pero, ¿entonces qué? el contacto cero no trata de evitar la tristeza ni el malestar que puede provocar una pérdida, si no que pretende que, aquellos estímulos como sentirse cuidado, tener compañía, recibir cariño… que producían bienestar y que inherentemente estaban asociados a la pareja, por ser esta la que los proporcionaba, dejen de estarlo. En resumidas cuentas, lo que pretende es deshacer la asociación entre sentirse cuidado, acompañado, etc. y esa persona en concreto. Por lo tanto, frases como:

“Es que ya nadie me va a hacer sentir así”

“Si no es con ella/él no va a ser con nadie”

“Solo ella/él puede hacerme feliz”

No son ciertas, solo necesitas tiempo para dejar de asociar todas esas cosas con él/ella, ¡NO ESTÁS LOC@!

¿Qué es lo que está haciendo que se me complique hacer contacto cero?

Lo normal es que mientras aplicas contacto cero se te vengan a la cabeza infinidad de ideas, escenarios y emociones que complican el hecho de mantenerte firme en la decisión de alejarte de esa persona. Esto hace que el proceso se haga cuesta arriba, no es fácil lidiar con la incertidumbre, que nos hace tratar de imaginar cómo estará siendo la vida de esa persona; o con el miedo a la soledad, sobre todo cuando la relación ocupaba un gran espacio en tu vida; o incluso tratar de no buscar respuestas ante la confusión de la ruptura (“¿por qué me dejó?”, “¿qué hice mal?”, “¿acaso no fui suficiente?”).

Durante esta etapa es probable que sientas miedo a la nueva situación, al cambio que supondrá en tu vida que esa persona no esté (cambio de rutinas, pérdida de identidad …). Es posible además de normal, que sientas nostalgia ante los recuerdos de lo vivido o incluso hacia las idealizaciones que habías llegado a hacer sobre la persona y sobre la propia relación, y del mismo modo puede que surja la autocrítica y el sentimiento de culpa por los posibles errores cometidos. Pero recuerda que obtener beneficios a largo plazo, conlleva cambiar conductas del presente que nos resultan cómodas y nos generan bienestar, por unas nuevas que nos hacen contactar con emociones desagradables. Trata de tener compasión hacia ti, estás aprendiendo, y al igual que los niños se caen muchas veces y se hacen daño cuando están aprendiendo a montar en bici, tú también puedes tener dudas y “caerte” durante este proceso.

¿Cómo hago para hacer bien el contacto cero? “Una lloradita y a seguir”

Lo importante en estos casos es respetar lo que sentimos, permitiéndonos transitar las emociones, sin juzgarlas ni eliminarlas. Es probable que sientas mucha tristeza, sensación de vacío, de incomprensión, confusión, impotencia… ¡Es normal!

Pero evitar confrontarse a todas esas emociones que producen malestar hace que la situación se convierta aún peor, ya que esto hará que el proceso de duelo se extienda más en el tiempo.

Las emociones tienen funciones movilizadoras, por lo que es importante transitarlas para poder trabajar en ellas. De no ser así, sería posible que en el momento en el que volvieras a ver a tu ex, recibieras un mensaje o llamada, te vinieran todas esas emociones de una forma más intensa.

Tips para poder llevar mejor el contacto cero: ¡Vamos, que puedes!

● Puedes hacerte un chat contigo misma donde poner un mensaje determinado, por ejemplo +1, cada vez que tengas ganas de hablar a esa persona y hayas logrado no hacerlo.

○ Otra posibilidad sería poder hacerlo con alguien externo, de forma que esta persona pudiera reforzarte, poniéndote un mensaje de ánimo, o felicitándote por no haber hablado a tu ex a pesar de haber tenido muchas ganas de hacerlo.

● Ocupa tu tiempo con actividades que te gusten.

● Recuerda que a pesar de que lo estés pasando mal, el proceso va a tener consecuencias reforzantes aunque aún no las veas.

● Plantéate lo mal que podrías sentirte tras haber roto el contacto cero.

● Anota las razones por las cuales quieres llevar a cabo el contacto cero y ponlas en algún lugar donde puedas leerlas.

● Reduce la exposición a redes sociales, esto hará que disminuya la posibilidad de comprobar sus perfiles y posibles tentaciones de comunicarte con esta persona.

● Apóyate en tu gente cercana.

Y, ¿qué hago si de repente mi ex contacta conmigo?

Es probable que si esto sucede empiecen a aparecer muchas emociones. Será importante esperar a que esas emociones se estabilicen antes de actuar precipitadamente.

Una vez estés más relajado y hayas comenzado a digerir la situación es hora de tomar cartas en el asunto. Empieza por reflexionar sobre el impacto que esto puede tener en tu proceso, en la búsqueda del objetivo que persigues, planteate y dialoga contigo sobre ello: “¿Le comunico que he decidido aplicar un contacto cero y que por lo tanto prefiero no hablar?”, “¿Si contesto a lo que me pregunta o entablo una conversación es posible que luego me vaya a encontrar mal?”.

Recuerdate que el acercamiento con tu ex pareja podría reavivar esa asociación de tu expareja con las emociones agradables que te generaba, que aparezcan los recuerdos bonitos y que eches de menos lo agradable además de cómodo que era tenerle ahí, que añores lo bien que te hacía sentir y que por ello vuelva a envolverte esa sensación de nostalgia y tristeza. ¡Es normal!

Si has tomado la decisión de cortar lazos y crees que es la mejor opción para ti, continúa en contacto cero, en busca de tu objetivo.

Por el contrario, si has decidido mantener una conversación y empiezan a aflorar pensamientos y emociones desagradables, sé compasivo contigo mismo, haber “roto” el contacto cero, no necesariamente indica que hayas hecho un retroceso, esto también es parte del proceso.

¿Qué iré consiguiendo si lo hago bien?

Es muy común que el contacto cero tarde un tiempo en dar sus frutos y que esto resulte desagradable, frustrante e incluso desmotivador. Ese tiempo dependerá de diversos factores. Entre ellos, la intensidad a nivel emocional de la relación, el nivel de dependencia emocional o apego que se tenía hacia la pareja y las veces que ha habido interacción tras la ruptura (ya sean propias o de la ex pareja).

Pero poco a poco, gracias a la aplicación repetida de los procesos de aprendizaje que se han explicado al principio de este post, podrás ir notando mejoras, como la disminución de los pensamientos intrusivos sobre tu ex pareja y la relación en sí, ya que tus pensamientos empezarán a focalizarse en otras actividades y personas. Y, notarás también que irá reduciéndose el deseo de hablar o interactuar con tu ex y empezarás a ver la relación con una perspectiva diferente.

¿Debo usar contacto cero sí o sí al terminar mi relación?

Pues bien, la realidad es que todas las rupturas son diferentes y en algunos casos basta solo con algo de tiempo y aclarar la situación para poder continuar con sus vidas, pero hay rupturas donde la separación es muy dolorosa y trae consigo mucha ansiedad y malestar, como aquellas en las que ha existido maltrato o dependencia emocional, en las que es aconsejable llevarlo a cabo.

Ten en cuenta que todas las personas sienten y viven los sucesos de manera diferente, y el contacto 0 no es una solución para todos, cada relación es diferente y lo que funciona para unos no tiene que hacerlo para todos. Marcar tus propios límites y tu tiempo es fundamental, haz tuyo el proceso y tómatelo con calma, las “recaídas” son también parte del proceso.

Además no tienes por qué mantener contacto 0 de manera indefinida, simplemente es una de las herramientas que pueden ser de utilidad en el proceso de ruptura para conseguir sanar, pero a medida que pase el tiempo puedes considerar establecer cierto contacto con esa persona que ha formado parte de tu vida si así lo deseas.

Bibliografía

Dashnaw, D. (2020). The paradox of the no contact rule: Healing from a toxic ex while navigating their feelings of devaluation.
Moreno, J. (2024). Todo lo que me hubiera gustado saber antes del primer beso. Montena. Skinner, B. F. (1953). Ciencia y conducta humana (Trad. J. A. Ruiz). Fontanella.
Temprano Otero, C. (2023). Estrategias de afrontamiento para una ruptura de pareja en adolescentes: “el contacto cero”.

Estefany Naveros Betancourt

Graduada en Psicología por la UCC, cursando el máster en Psicología Clínica y de la Salud en ISEP.

Dara Melian Torres

Graduada en Psicología por la ULL, cursando el Máster de Psicología General Sanitaria por la UEM y el Máster en Psicología Infantil Juvenil por la UNIR.

Maika Pando Marquina

Graduada en Psicología por la Universidad Antonio de Nebrija, actualmente terminando el Máster en Psicología General Sanitaria en la Universidad Europea de Madrid. Deseando seguir formándome en análisis de conducta con perspectiva de género.