Cuando hablamos de estado de ánimo, nos referimos a un conjunto de sentimientos que se mantienen de forma relativamente estable a medio plazo, y que nos facilitan o dificultan la puesta en marcha de determinados comportamientos. Cuando decimos que tenemos un “elevado estado de ánimo”, con emociones de alegría, tranquilidad, ilusión… nos sentimos con mucha energía y ganas de hacer cosas, lo que facilita la realización de conductas más costosas. En cambio, cuando tenemos un “bajo estado de ánimo”, con emociones de tristeza, cansancio, desgana, apatía… nos sentimos con menos energía y ganas de hacer cosas, lo que nos dificulta realizar esas conductas más costosas (a veces, incluso el salir de la cama).

Nuestro estado de ánimo depende fundamentalmente de la cantidad e intensidad de situaciones agradables (o placenteras, gratificantes…) y desagradables (o molestas, perjudiciales…) a las que nos vemos expuestos durante nuestro día a día. Si nos vemos expuestos a muchas situaciones agradables y pocas desagradables, nuestro estado de ánimo mejorará; si nos vemos expuestos a muchas situaciones desagradables y pocas agradables, nuestro estado de ánimo empeorará.

El factor frecuencia es muy importante: no por exponernos puntualmente a una situación agradable o desagradable nuestro estado de ánimo cambiará mucho a medio y largo plazo; para que esto ocurra es necesario que aumente o disminuya bastante la frecuencia en que nos vemos expuestos a situaciones agradables o desagradables. Por eso, un evento (des)agradable de forma aislada solo cambiará nuestro estado de ánimo de forma considerable a corto plazo, pero no a medio ni largo plazo, por muy intenso que sea. P.ej., el fallecimiento de un ser querido puede ser muy doloroso a corto plazo y sentirnos muy mal durante unas semanas o meses, pero si la persona estaba y sigue expuesta a muchas situaciones agradables, es muy probable que en pocos meses vuelva a sentirse feliz (aunque, de vez en cuando, le invada el dolor por la pérdida). Es decir, para que el estado de ánimo cambie considerablemente a medio o largo plazo, es fundamental la repetición de situaciones (des)agradables en el tiempo.

¿Por qué es importante conocer de qué depende nuestro estado de ánimo? La importancia de introducir actividades gratificantes

Porque nos permite comprender por qué una persona se siente bien o mal de forma prolongada en el tiempo: respectivamente, por la frecuencia de situaciones agradables o desagradables a las que se ve expuesta. Y, más importante, nos da una pista clave para mejorar nuestro estado de ánimo: lograr exponernos a más situaciones agradables y a menos situaciones desagradables. Esto dependerá muchísimo de qué situaciones son (des)agradables para cada persona. P.ej., si me encanta bailar, es probable que exponerme a hacerlo incremente mucho más mi estado de ánimo que el de alguien a quien no le gusta bailar. De ahí que sea tan importante y básico para nuestro bienestar que tengamos momentos de ocio y contacto social de forma frecuente en nuestro día a día.

Introducir actividades agradables en nuestra rutina tiene muchísimos beneficios. Muchas actividades pueden generarnos bienestar por sí mismas (p.ej., practicar tu hobby favorito) y/o por sus resultados (p.ej., el cuadro que has pintado, lograr levantar más peso o correr más tiempo, aprender algo nuevo en el libro que has acabado). Además, si compartimos una actividad con otras personas, también mejorará nuestro estado de ánimo por la satisfacción del contacto social, de nutrir una relación de amistad o compañerismo o de conocer a nuevas personas con las que nos sintamos a gusto. Algunas actividades pueden también ayudarnos a descargar ansiedad y tensión muscular (p.ej., el deporte con una intensidad media-alta), practicar habilidades importantes para otros ámbitos (p.ej., si me apunto a clases de teatro y eso me ayuda a hablar con mayor habilidad durante las reuniones de trabajo), encontrar oportunidades laborales… Y, finalmente, muchas actividades placenteras son incompatibles con rumiar pensamientos desagradables, cuya influencia comentaremos más adelante.

Evidentemente, no siempre es fácil introducir actividades agradables en nuestra rutina o exponernos a situaciones agradables. En ocasiones, no podemos escapar de contextos desagradables o generar nuevos contextos agradables, no sabemos cómo hacerlo (porque realmente no sabemos, porque la tristeza nubla nuestro juicio o porque nuestro estado de ánimo es tan bajo que los cambios a realizar son muy costosos) o existen miedos y otros obstáculos que nos impiden lograrlo. Para eso estamos los psicólogos: para ayudar a las personas a superar esas posibles barreras y lograr exponerse a más situaciones agradables y menos desagradables.

De todo esto se deriva una conclusión fundamental: las ganas de hacer cosas solo aparecerán cuando empecemos a hacer cosas, aun sin ganas. Si esperamos a tener ganas de hacer cosas para hacer cosas, nunca van a llegar esas ganas de hacer cosas. Esperar a sentirse mejor para volver a realizar ciertas actividades o poner en marcha ciertos cambios es un grave error, porque invertimos el orden de los factores: solo forzándonos a retomar las actividades placenteras o cambiando el contexto a mejor aparecerá una mejora en el estado de ánimo, nunca al revés. Y sí, eso implica forzarse a realizar actividades o tareas que pueden no apetecernos nada, pero es la única forma de conseguirlo.

El papel de los pensamientos en el estado de ánimo

Un aspecto clave es que al referirnos a “situaciones agradables o desagradables”, no solo hablamos de aquellos eventos que nos ocurren en el mundo externo, público (p.ej., una conversación con un amigo, una buena noticia, o una situación frustrante en el trabajo). También hablamos de aquellas cosas que nos ocurren en el mundo interno, privado: nuestros pensamientos y las emociones que estos generan también influyen mucho en nuestro estado de ánimo. Esto explica por qué algunas personas con un contexto aparentemente favorable se sienten tristes o desganadas, y al revés.

Así, si una persona tiene pensamientos generadores de malestar, tristeza o ansiedad (reales o no, es indiferente) de forma bastante frecuente y prolongada en el tiempo (p.ej., la “rumiación” o pensar sobre un tema que nos genera malestar de forma muy frecuente y larga), es muy probable que su estado de ánimo tienda a disminuir con el tiempo. Del mismo modo, si la persona tiene pensamientos generadores de bienestar de forma frecuente y prolongada, su estado de ánimo mejorará con el tiempo.

Algunas estrategias terapéuticas pueden funcionar para incrementar un bajo estado de ánimo en el que influyen, en mayor o menor medida, los pensamientos de la persona. Por ejemplo, las estrategias para debatir si el contenido de un pensamiento está ajustado o no a la realidad; para dejar de rumiar los pensamientos que no nos son útiles porque solo nos generan malestar y no nos llevan a cambiar la situación; o para aprender a fijarnos de forma realista en las situaciones agradables que existen a la par que las desagradables, sin negar la existencia de estas últimas.

Mucho cuidado: que nuestros pensamientos influyan en nuestro estado de ánimo no implica que para estar más felices tengamos que “pensar en positivo” de forma completamente irrealista e ingenua, o darnos mensajes motivadores del tipo “tú puedes, eres maravilloso”. Estos mensajes son peligrosos porque podrían distorsionar la realidad y culparnos por no poder pensar en positivo o actuar de la mejor manera. En ocasiones, los pensamientos que nos generan malestar están perfectamente ajustados a nuestro contexto y lo que tenemos que hacer no es cambiar los pensamientos, si no ese contexto que los genera. Salvo casos excepcionales, intentar pensar “en positivo” no es una estrategia adecuada para mejorar nuestro estado de ánimo.

El papel fundamental del contexto y la importancia de permitirnos sentirnos mal

Otra consecuencia de todo lo que acabamos de explicar es que es perfectamente esperable que, ante circunstancias adversas y mantenidas en el tiempo, las personas se sientan muy tristes. P.ej., es comprensible y esperable que el número de personas con depresión aumente muchísimo si una guerra estalla en tu país, mueren tus seres queridos, tu casa es destruida y tienes que huir a otro lugar desconocido. Del mismo modo y a menor escala, es esperable que si has tenido un par de semanas malas (p.ej., con mucha carga de trabajo y estrés, alguna mala noticia y un imprevisto del que hay que ocuparse, y sin mucho tiempo para el contacto social y el ocio), te sientas más triste de lo habitual. Como estos eventos son a veces inevitables, es normal que incluso una persona generalmente alegre se pueda sentir triste por una temporada.

Por ello, es importante saber que no pasa nada por sentirnos más tristes, decaídos o desganados durante una temporada corta (algunas horas, días o semanas). A veces, es el contexto quien nos fuerza a ello y era algo imprevisible o sobre lo que no tenemos tanto control como nos gustaría. Pero si, además de sentirnos mal por nuestro contexto, nos machacamos por ser incapaces de sentirnos bien, entonces solo nos sentiremos peor. Es mejor aceptar el malestar (tristeza, ansiedad, desgana…), identificar las razones de este y establecer un plan de acción para sentirnos mejor a medio plazo (p.ej., actuando sobre la situación puntual que nos genera malestar, manteniendo o retomando nuestras actividades placenteras, acudiendo a terapia psicológica o a otros profesionales si la situación nos sobrepasa o no sabemos gestionarla…).

Aceptar el malestar implica que no es necesario que nos exijamos estar al mismo nivel (o más) que cuando estamos bien. Es comprensible que si estamos desganados o tristes nos cuenten más ciertas tareas o actividades, y que no las hagamos con la misma habilidad, o durante el mismo tiempo, o con la misma frecuencia. Lo que sí es importante es no abandonar completamente nuestras actividades gratificantes, aunque podemos rebajar un poco el criterio de exigencia para hacerlas más asequible (p.ej., en lugar de pensar que voy a hacer 1 hora de ejercicio, me marco como objetivo hacerlo 20 minutos y si hago más pues genial, y si solo hago 20 minutos genial también, porque he cumplido mi objetivo, pero no he dejado de hacer la actividad). De la misma forma, es importante no dejar de lado nuestras obligaciones, aunque podemos rebajar nuestro criterio de exigencia (p.ej., si un día estoy muy cansado y los niños cenan pizza, no pasa absolutamente nada; o si un día no tengo fuerzas para responder a todos los emails del trabajo, al menos dejar respondidos los más importantes). En la flexibilidad y el equilibrio está la clave del éxito.

Otras causas posibles de un bajo estado de ánimo

Finalmente, debemos recalcar que nuestro estado de ánimo también puede verse afectado por diversas causas biológicas. Por ejemplo, un gran cansancio por falta de sueño (por insomnio, por rutina diaria en que no se planean suficientes horas para dormir…), problemas hormonales (hipo/hipertiroidismo, hipoglucemia…), falta de nutrientes básicos para el organismo (anemia por falta de hierro, falta de vitaminas del grupo B…), etc. Un chequeo médico básico es importante para descartar estas causas.

Y recuerda que si no te sientes bien siempre puedes pedir ayuda profesional que te guiará hasta tus objetivos y te dará estrategias para superar cada obstáculo.

Gabriel Isla Joulain

Psicólogo general sanitario, colegiado con número M-39144. Doble graduado en Psicología y Criminología en la Universidad Pontificia Comillas (UPCO), máster en Psicología General Sanitaria en la Universidad Rey Juan Carlos (URJC) y máster en Terapia de Conducta en el Instituto Terapéutico de Madrid (ITEMA). Más información.